【早安健康／林頌凱（關節退化、運動傷害專科醫師）】
運動喝水，不單是解渴，還有調節體溫!
水對人體非常重要。一般人每天最少要喝2000㏄的水。運動時，因為流汗而流失大量水分，尤其在酷熱陽光下運動，一小時就可能流失3000㏄的水。身體缺水可能會導致抽筋中暑，甚至危及生命。導致身體缺水的原因很多，包含錯誤的喝水方式、大量流汗、激烈運動、在炎熱的天氣下運動、在戶外時間過長，還有感覺口渴才喝水。
當身體內水分流失量達到體重的1％到2％時，我們會感到口渴，食慾與耐力會下降；失水量達體重的3％至4％時，會感到口乾、噁心、排尿量減少，運動表現明顯下降，甚至會提高運動傷害；失水量如果達到體重的8％以上，就會產生眩暈、無力，甚至意識不清。
調查發現，大部分運動者的水分補充明顯不足，所補充的量僅佔總流失量的30％至50％，主要原因就是多數人都是感覺口渴才喝水，但其實當口渴感覺產生時，身體早已經處於脫水狀態。
如何判定身體缺水
用一些簡單的方法，你可以很快知道身體是不是處於缺水狀態。
1. 看尿尿
尿液顏色是最簡單反應是否缺水的檢測方法。如圖所示， 正常的尿液是無色到淡黃色，身體越缺水，尿液的顏色就會越深，如果尿液顏色已經超過了紅色警示線，就應該立即補充水分。
2. 看體重
水分的流失會降低體重， 運動前後的體重可能會相差到3公斤以上。別以為這是脂肪燃燒、減重速效，這是 過度水分的流失的結果。相差越多，代表失水越多。這時候應該更積極喝水，讓體重差在 0.5 公斤以內。
3. 看舌頭
正常的舌頭看起來是粉紅且濕潤的。 脫水時，舌頭會變得乾澀，舌苔明顯，且顏色偏白。如果舌頭看起來乾乾澀澀， 而且口水變少，別懷疑！趕快去喝水吧！
運動前後喝水的小祕訣
1.愈早開始補充水份愈好，最好早上起床時就喝1-2杯的水。
2.出門時，別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水，還可用來計算水份補充的量。
3.運動前二個小時喝500 c.c. 的水，如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。
4.運動前三十分鐘再喝300 c.c. ，運動時則保持少量多次的喝水原則，大約每十五分鐘補充100-150 c.c. 的水。
5.運動的時間愈長，在高溫潮濕的環境下運動，以及汗流過多時，必須適度增加水份的攝取。
6.不要等到口渴才喝水。
7.運動結束後要大量補充水份，並且隨時注意尿液的顏色。
我可以喝冰水，還是一定要喝溫水?
運動時喝水除了要幫身體補水，還有一個非常重要的功能，就是「調節體溫」。運動不當會導致中暑，中暑就是身體大量缺水後導致身體高燒，嚴重時導致休克或是死亡。喝水可以幫猛烈燃燒的身體降溫，避免嚴重的後遺症。
回到現實生活，我們常常被告知喝水一定要喝溫水，而且喝冰水會對身體有很多的壞處，老了身體會很不好。但在大汗淋漓、身體亢奮的時候來一杯冰冰的飲料才是一件非常過癮的事情，真要喝下一杯溫開水?!連職業運動員也做不到!到底怎麼樣才好呢?
既然喝水是為了調節體溫，喝冰水或喝溫水就可以當成調溫的好方法。在低溫天氣運動時，來一杯溫溫熱熱的水，可以祛寒，還可以活絡筋骨。在高溫天氣或是劇烈運動時，喝一杯冰冰涼涼的水，可以降溫，還可以安定情緒。 只要適時適量，就沒有一定要喝溫水、不能喝冰水的問題。
運動飲料怎麼喝
長時間運動時要積極補充水分與能量，才能夠避免脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物， 麵包、蛋糕或太甜的飲料，會延緩胃的排空速度，不利於吸收，還可能造成噁心、腹瀉。運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃排空，水分與醣類能迅速被小腸吸收。 有研究指出，運動時間小於一小時，單純補充水分就已足夠，如果運動持續超過一小時，則建議喝運動飲料來補充電解質與能量。 咖啡與茶都含有利尿的咖啡因，會加速身體水份的流失，所以並不建議在運動前後飲用。
正確且充足的喝水，可以使我們運動得更放心、更安全，進而追求最好的成績表現。
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